Для начала - нужно потренироваться в спокойной и тихой обстановке. Можно делать это перед зеркалом.

Положите одну руку на грудь, вторую — на низ живота. Сделайте глубокий вдох, а затем медленный выдох.

Произнесите про себя, мысленно:

«Я здесь. Я жив(а). Я могу выбирать.»

Ваша заадача — вернуть ощущение того, что вы есть, без разрешения на это.

Скажите про себя, глядя в зеркало:

«Я нее функция и ничья-то тень. Я живой человек с правом на существование».

Теперь уже вслух скажите себе спокойно но чётко:

«Я имею право не хотеть.»

«Я имею право не участвовать.»

«Я имею право отказать — без объяснения причин.»

Повторите 2–3 раза.

Выберите нейтральную фразу, которая вызывает у вас напряжение. Например:

— «Придёшь завтра на встречу?»

— «Сделай это для меня»

— «Ты можешь потерпеть ещё чуть-чуть?»

Произнесите в ответ:

«Нет. Мне это не подходит.»

«Нет. Сейчас я не могу.»

«Нет. Я выбираю иначе.»

Спокойно. Без оправданий. Без паузы на ожидание реакции.

Пауза — для себя, а не для них.

После отказа — удерживаем руку на груди и делаем глубокий вдох.

Говорим про себя, словно подтверждаем:

«Я не разрушился(ась). Меня не покинули. Я выдержал(а).»

В теле должно появиться ощущение плотности. Маленькое, но как будто своё родное. Это и есть точка вашего восстановления.

Отныне вы не должны говорить «нет» резко или грубо. Вы не должен быть «уверенными» — достаточно просто быть присутствующим.

Если вас начинает захватывать страх делая эту технику —  значит, что вы в правильной зоне. Потому что именно здесь вы когда-то сдали свою волю.

Теперь вы уже умеете сказать «нет».

Теперь задача — удержать это “нет”, не скатиться в объяснения, оправдания или последующее самонаказание.

Для этого нужно пройти 3 глубоких слоя:

Слой 1: Обнаружить «внутреннего перебойщика». 

После отказа у многих возникает рефлекс:

«Может, я переборщил(а)?»

«Надо перезвонить и смягчить…»

«А вдруг теперь он(а) на меня обидится?»

Остановитесь в рассуждениях.

Закройте глаза и задайте себе вопрос:

Кто внутри не согласен с тем, что я отказал(а)?

Прислушайтесь, ведь там может быть:

– образ матери, которая говорит: «Ты должен(а) думать о других»

– голос отца: «Мужик не ноет, делай»

– или внутренний ребёнок: «Сейчас меня бросят…»

Нужно осознать здесь и сейчас, что это не голос реальности. Это архив прошлого, который то и дело напоминает о себе.

Назовите его вслух:

«Это не я — это встроенное “я должен(а)”. Я больше не живу от его имени.»

Слой 2: Найти где в теле “нет” блокируется?

Спросите тело:

Где я чувствую напряжение, когда говорю “нет”?

Варианты:

– горло (запрет голоса)

– живот (стыд)

– грудная клетка (страх последствий)

Положите туда ладонь, после того как определили.

Дайте телу сделать 2–3 спокойных выдоха. Можете использовать диафрагмальное дыхание.

И скажите вслух:

«Я вижу, что здесь хранилась старая реакция страха.

Я оставляю право выбора — здесь и сейчас.»

Вы можете обнять себя и немного зажать свое тело руками на 15-20 секунд.

Слой 3: Нужно выдержать паузы после отказа.

Самая трудная точка — не само “нет”, а то, что происходит после.

После отказа человек привычно:

– начинает суетиться,

– компенсировать,

– отыгрывать вину.

Задача побыть 20 секунд в тишине.

Представьте человека перед собой, которому вы сказали:

«Нет. Сейчас я не могу.»

И потом — ни жеста, ни объяснения, ни улыбки, ни смягчения.

Просто выдержите паузу в 20 секунд.

Затем представьте другого человека, третьего, четвертого. Точно также после отказа нужно выдержать 20 секунд паузы.

Это и есть момент, когда формируется новая нейронная петля.

Я отказал(а) и ничего не разрушилось.

Теперь нужно все это интегрировать в новый опыт.

Положите  руки на грудь одну и живот вторую. Выпрямите плечи и спину.

Сделайте вдох — на 4 секунды, и выдох — на 6 секунд.

Скажите себе, а потом вслух:

«Я могу быть в контакте с собой.

Моё “нет” не разрушает мир.

Моё “нет” возвращает меня мне.»

Повторите 3 раза медленно, а затем 3 раза громко, а затем 3 раза с улыбкой.

Поздравляю вы прошли одну из нескольких универсальных техник по работе с идентичностью и тенью.

• Prev
• Next