Американский доктор Мехмет Оз умудряется совмещать карьеру кардиохирурга, специалиста по здоровому образу жизни и популярного шоумена. В США и некоторых европейских странах его передача “Шоу доктора Оз” имеет необычайно много поклонников. Он помогает худеть селебрити первой величины – Ричарду Гиру, Роберту де Ниро, Вайноне Райдер, Гвинет Пэлтроу, Веронике Уэбб, Каролине Курковой и Донне Каран. В России он известен как автор книг “Баланс” и “Высокие технологии здоровья”. Ему нравится наблюдать ежедневность, и он считает, что в малых действиях скрываются важные сигналы, влияющие на нашу жизнь. В своем недавнем выступлении.Оз рассказывает, как найти в себе мотивацию начать худеть и с чего начать этот путь. Программа 28 дней, и вы – как новенький. Не хотите попробовать?
– Чтобы похудеть, нужна мотивация. Как ее найти внутри себя?
– Быть конкурентоспособным. Общество, в котором мы живем, очень соревновательное, мы постоянно сравниваем себя с другими. И желание выглядеть максимально хорошо, быть лучшими – это отличный повод подвигнуть человека на работу с собой и соблюдение рекомендаций, пусть даже довольно жестких и непривычных.
– Так с чего же начинать людям, которые решили: буду худеть?
– Если назрело желание все поменять, надо думать не столько о том, как сбросить вес, сколько о том, как эффективно сжигать жир и заставить гормоны работать на полную мощность. В результате и вес станет оптимальным. Нельзя сбросить вес только с помощью диеты. Физические нагрузки просто необходимы – хотя бы 20 минут в день. И не важно, будете ли вы ходить пешком, отжиматься или ездить на велосипеде. Необходимо высыпаться и избегать стрессов, так как это нарушает гормональный фон.
– Почему среди американцев так много полных людей?
– Сбит механизм отбора еды: человек не выбирает с умом, а «ведется» в супермаркете на скидки, красивые упаковки и рекламные слоганы. Следствие – не только лишний вес. Генетически человек рассчитан лет на 120 нормальной продуктивной жизни. Но в реальности люди живут значительно меньше, да и отпущенное время проводят зачастую в болезнях и недомоганиях. Современный человек должен заниматься собой, до старости быть в отличной физической форме. И это вполне реальная задача, нужно просто подходить к ней сознательно.

Позабудьте свои громкие обещания («О, я буду бегать 20 миль в неделю!» Или есть шпинат каждый день! Или навсегда позабуду десерт!) – и вместо этого, сделайте простой шаг навстречу себе, начните с малого.
Мехмет Оз, д-р мед наук, собрал список из 28 значимых аспектов которые просто и эффективно приведут вас к более полной и здоровой жизни, чем резкие, но спонтанные шаги. Делайте только одно из этих действий каждый день, и до конца месяца вы будете чувствовать себя совершенно обновленными.
День 1: «Go Green!»
Истина в зеленом чае. Потому что его чайные листья не ферментированы, как у черного или олонг чая, они содержат высокую концентрацию мощных антиоксидантов, называемых «катехины». Исследования показали, что употребление зеленого чая связано с меньшим риском возникновения некоторых видов рака. Другие исследования показывают, что выпивая несколько чашек зеленого чая в день, вы снижаете уровень «плохого» (LDL) холестерина и способствуете снижению веса! Если вяжущий вкус этого чая вам не очень нравится и мешает вам стать его приверженцем, обратите внимание на широкий ассортимент вкусных ароматизированных смесей зеленого чая.
День 2: Не отказывайте себе в темном шоколаде
Вот так откровение: в течение многих лет исследования показали, что флавонолы, богатые антиоксидантами соединений, которые содержатся в какао, улучшают кровообращение. Теперь новые данные ученых доказывают, что, поскольку эти соединения в крови улучшают питание мозга, они также могут помочь вам видеть более четко, влиять на зрение. Через два с половиной часа после употребления 720 миллиграммов флавонолов (сумма примерно в одной унции темного шоколада), по мнению участников эксперимента исследования зрительной функции, способность восприятия зрительных объектов значительно улучшилась.
День 3: Повар для вашего сердца
Некоторые пищевые продукты творят чудеса для ваших вен и артерий, способствуя улучшению кровотока по всему телу. Для того, чтобы еда была полна необходимыми веществами и микроэлементами для сердечно-сосудистой системы, начните с этих четырех компонентов.
Лосось (морской)
Филе этой рыбы полно омега-3 веществ – разнорабочих артериальной системы. Они снижают уровень триглицеридов, таким образом работают для снижения свертываемости крови.
Помидоры
Пациенты, страдающие гипертонией и употребляющие экстракт томатов, определили снижение показателей их систолического давления, по крайней мере, на десять пунктов, и падение их дистолического давления на четыре пункта.
Чеснок
Острые зубчики, как полагают, защищают от атеросклероза (закупорки артерий), состояния, которое может привести к болезни сердца и инсульту.
Лимская фасоль
Одна чашка содержит около 30 процентов рекомендуемой диетической дозы магния, вещества, которое вызывает расширение кровеносных сосудов, облегчая нагрузку на сердце.
День 4: Прости кого-то
Исследования показывают, что прощение может привести к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений и уменьшению депрессии, тревоги и гнева. Я думаю, что Опра Уинфри однажды сформулировала секрет отпускания обиды, когда она сказала: “Прощение позволяет нам прекратить надеяться на то, что прошлое может быть изменено.”
День 5: Обратитесь к поэзии
Начните день с эмоционального подъема и активизации вашего духа, запомнив несколько поэтических строчек. Для начала, например таких:

Основная цель рода человеческого заключается в том,
Чтобы очиститься и отполироваться, стать чистым зеркалом,
Дабы яснее отразить субстанцию солнца.
Поэтому человек всегда должен совершенствовать себя,
А не развивать свои отрицательные стороны.
Он словно сосуд, сделанный из стекла или глины.
Необходимо вымыть его снаружи,
Но еще усерднее следует промыть его изнутри,
Так как Божьим вином наполняются лишь чистые сосуды.
- Руми
День 6: Занятый получит свою занятость
Лора Берман, доктор философии, ведущая передачи «В спальне», поделилась со мной советами о нескольких довольно любопытных вещах.
“Секс является полезным занятием не только для ваших личных отношений. Люди, которые занимаются сексом по крайней мере два раза в неделю, укрепляют их иммунную систему, в соответствии с исследованиями Университета Уилкса. А женщины, которые менее удовлетворены сексуально, чаще имеют бляшки и отложения на стенках артерий. Чаще всего люди жалуются на напряженный рабочий график, который мешает находить время и силы для интимных отношений, но вы же можете выбрать время и дату совместно с вашим партнером для того, чтобы заняться любовью, и ожидание этого события будет компенсировать отсутствие спонтанности! И еще помните: «Отсутствие постоянного партнера не означает отсутствие секса. Когда речь идет о здоровье и счастье, не бойтесь заботиться о себе сами».
День 7: Записывать каждый кусочек и каждую крошку
Нас окружает множество, казалось бы, пустяковых вкусняшек, которые незаметно и бездумно жуют люди. Но именно те, кто отслеживают, что они едят, способны потерять в два раза больше веса, чем те, кто не делает этого. Ноутбук будет вашим помощником в этом деле, но если вам нужно больше наворотов, проверьте содержимое этих сайтов: там есть базы данных продуктов питания, небольшие ежедневные цели, клубы единомышленников, персональные планы и диеты.

PEERtrainer.com
LoseIt.com
DailyBurn.com
SparkPeople.com
День 8: Пот, пусть даже чуть-чуть
Вы можете быть удивлены, как мало упражнений нужно, чтобы поддерживать тело в нужной форме. Просто ежедневная 30-минутная прогулка в быстром темпе может удержать вас от увеличения веса и уменьшит риск инсульта и инфаркта на 30 процентов. Чтобы оценить, насколько интенсивна ваша тренировка, сделайте “речевой тест”. После занятия вы должны быть в состоянии нормально говорить, но не петь. Прогулки тоже способны поддерживать ваше тело в форме. Исследователь Флоридского Университета Хизер Хаузенблас, кандидат наук, обнаружил, что простой акт физической активности, будь то поход в горы или прогулка по окрестностям, неизменно помогает оценить свою собственную внешность выше, чем раньше.
День 9: Больше сна
Забудьте считать овец. Занятые люди делятся своими лучшими секретами для хорошего засыпания.
“Моя сестра, шеф-повар, научила меня, как заваривать чай с сушеными цветами ромашки, позволяя им настояться в течение всего дня. Это мощный, но естественный помощник хорошо заснуть. Я всегда выпиваю чашечку перед сном.”- Рози Перес, актриса.
День 10: Медитируйте
Освобождая вас от длительных объятий стресса, медитация призвана помочь вам снизить кровяное давление и плохой холестерин. Если сидя в полном одиночестве в течение пяти минут каждый день, вам возможно, покажется не совсем понятно, как достичь блаженства, тогда используйте эти средства для укрепления ваших «ом»:

How to Meditate (Sounds True): Комплект из пяти компакт-дисков, известного учителя медитации и буддийского монаха Пема Чодрон. Полная информация и руководство по медитации, которые развивают ваши навыки, а также советы по тому, как не отвлекаться, если что-то мешает.

A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook (New Harbinger): Внимание на основе снижения стресса (рабочая тетрадь). Идеально подходит для новичков, это пошаговое руководство с упражнениями и местом для записи собственных ежедневных размышлений. Ваш первоначальный рейтинг стрессов становится точкой для измерения вашего прогресса.

День 11: Не перекусывать перед сном
Люди, которые едят ночью получают в три с половиной раза больше фунтов в год, чем те, кто этого не делает, по данным одного исследования. И тело, и ум только выиграют от более раннего приема пищи: питание от 70 минут до двух часов перед сном может уменьшить риск инсульта на 76 процентов. Одно из возможных объяснений: «Уровень сахара в крови, холестерина, и изменения, вызванные пищеварительным процессом, могут нарушить приток крови к мозгу.»


День 12: Знай свою порцию
В Америке мы любим большие дома, большие автомобили, и, может быть, самое главное, больших порции еды. Но вы можете сломать привычки переедания, научившись распознавать надлежащие размеры порций.

День 13: Считайте шаги
Проходить 10000 шагов в день – простая арифметика, приводящая от стройности к улучшению уровня кровяного давления, и кроме того – увеличению чувствительности к инсулину. Тем не менее, средняя американская женщина проходит только ничтожные 4912 шагов в день. Самый простой способ узнать, как много вы ходите, а кроме того стимулирующий аспект к увеличению шагов в день – покупка шагомера. Я нашел три из них, которые могут помочь:

Если вы любите данные: Fitbit
Беспроводная синхронизация шагомера с компьютером отражает график, и количество затраченных калорий, на его сайте сравните ваши данные с другими участниками.

Если вы любите простоту: Omron
Длинный золотой стандарт точности, Omron является шагомером тренера Опры, Боба Грина. Интуитивные кнопки и большой дисплей делают HJA-301 моделью, довольно простой в использовании, а его память позволяет сохранять данные.

Если вы любите награды: S2H Step
Как только вы достигните 10000 шагов, вы получите призовой код в любой из точек торговой сети. Наберите достаточное количество баллов, и вы можете обменять их на список призов, таких как подарочные карты для Sears, Target, и Low.


День 14: Интервью для ваших родственников
Ваша семейная история содержит советы о том, какая память заключена в ваших родовых генах. Поговорите со своими родственниками (в том числе опросите двоюродных братьев, дядей пра-, пра-тетей) о каких-либо серьезных заболеваниях, какими они страдали. Главный врач США предлагает он-лайн портал (familyhistory.hhs.gov), где будет собирать такие заметки в особый отчет, который можно затем распечатать для вашего врача. Если любое из этих заболеваний встречалось в вашей семье, никогда не поздно начинать снижать риск его возникновения:

Гипертензия
Проверьте ваше кровяное давление раз в год, и следуйте указаниям врача: даже по пятибалльной шкале снижение систолического давления может перевести к снижению риска ишемической болезни сердца на 9% и на 14% снижения риска смерти от инсульта.

Рак молочной железы
Американский институт исследования рака оценил, что 38 процентов случаев рака молочной железы можно предотвратить путем поддержания здорового веса, упражнений, и употреблением меньшего количества алкоголя.

Диабет
Борьба с жировыми отложениями на животе предупредит появление этого недуга. Для женщин после менопаузы, силовые тренировки особенно важны, потому что упражнения на силу мышц, которую мы теряем с возрастом, сжигает больше калорий, чем жира.


День 15: Возьмите правильные таблетки
При переходе на витаминный суп суп, возьмите три важных бутылочки: поливитамины, кальций с магнием и витамин D. Тогда, в зависимости от состояния вашего здоровья, вашей генетики, и рекомендации вашего врача, вы можете комбинировать правильно необходимые добавки.

День 16: Рассчитайте ваш BMI
Разделите свой вес в фунтах на ваш рост в дюймах квадрате. Затем умножьте эту цифру на 703.
В результате вы увидите ваш индекс массы тела, по грубой оценке дающий представление, сколько жира вы включили в ваш портрет.
BMI между 25 и 29,9 означает, что вы имеете лишний вес, показатель 30 или больше, значит, что вы страдаете ожирением. Но если ваш показатель свыше 25 есть обнадеживающий факт: удаление лишь части вашего веса может иметь заметное влияние на ваше здоровье в целом.

Потеря 5 процентов от веса вашего тела поможет...
улучшить способность организма использовать инсулин (гормон, который движется глюкозы в клетках в процессе обмена веществ), понижая риск развития диабета 2 типа.

Потеря 11 процентов от веса вашего тела...
значительно снизит кровяное давление и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 21 процент.

Потеря 16 процентов от веса вашего тела...
Почти трехкратное увеличения вашего уровня витамина D поможет предотвратить все, начиная от мигреней до болезни Паркинсона.


День 17: Изменения вашей повседневной жизни
Делая только три небольших изменения в вашем рационе, вы будете испытывать большие долгосрочные вознаграждения в обновление вашего привычного облика.

Кофеин может фактически затормозить рост раковых клеток, и снизить риск заболевания.

Перекусите сразу после тренировки, а не ждите следующего приема пищи.
В момент, когда вы положите гантели или сойдете с беговой дорожки, вы входите в 45-минутную метаболическую фазу, что имеет решающее значение для восстановления мышечной ткани.
Когда тепло и кондиционер не включен, оставляйте окна открытыми как можно чаще.
Чтобы защитить себя от загрязняющих веществ, как формальдегид и радон, скапливающихся в помещениях с плохой вентиляцией.

День 18: Попкорн
Вот некоторые математические расчеты, которые вам понравится: на одинаковое количество калорий (около 90), вы можете съесть девять картофельных чипсов или три чашки воздушной кукурузы (попкорна).
Положите четверть стакана ядер кукурузы в бумажный пакет и загните его сверху. Приготовьте зерна в микроволновке в течение двух минут или до того момента когда ядра откроются. Потом посыпьте их солью с чесноком или корицей, и вуаля – все готово!

День 19: Более разумный обед
Исследователи из Продовольственной лаборатории Корнельского университета хорошо изучили наши привычки завтракать.

В одном из экспериментов, половине испытуемых была предложена морковь, в то время как у другой половины была возможность выбора из моркови и сельдерея. Только 69 процентов из первой группы ели овощи, по сравнению с 91 процентов последней группе. Нельзя сказать, что сельдерей являются более распространенным, говорит Дэвид Симпл, доктор философии: «Ограничение выбора продуктов вызывает естественное стремление восстать против ограничений. Когда мы в состоянии сделать выбор, даже бессмысленный выбор, мы ценим результат более высоко..»


Использование меньших контейнеров может уменьшить калорийность потребления. Исследователи обнаружили, что люди чувствуют насыщение едой, когда видят, что съедают целую порцию, даже если их упаковка вмещала меньше еды.

Остерегайтесь Обезжиренных этикеток.
Производители нежирных закусок могут чувствовать себя весьма добродетельными, но, сознание такого факта в реальности может заставить вас съесть больше! Чтобы избежать этой ловушки, обратите особое внимание на размеры порций, предложенных на этикетке обезжиренных продуктов, чтобы выбрать оптимальный для вас объем.

День 20: Автоматизированный завтрак
Вы уже знаете, что завтрак – это самый важный прием пищи в день. (Пропуск завтрака может увеличить риск ожирения более чем в четыре раза.) Но оказывается, что создание меню каждый день, это хорошая идея тоже. Исследования показывают, что люди, которые успешно скидывают не менее 30 фунтов веса в течение года или больше, как правило, потребляют диеты с ограниченным разнообразием, едят подобные блюда снова и снова. Так они чувствуют полное насыщение быстрее, и получается, что они едят меньше в целом. Попробуйте сделать одну из этих опций частью вашего утреннего ритуала.

Например – Грейпфрут с греческим йогуртом
Это комбинация дает Вам здоровую дозу витамина С, ликопен (антиоксидант с противоопухолевой льгот), и пробиотики, полезные бактерии, которые помогают пищеварению и может повысить ваш иммунитет.



День 21: Расчистите ваши запасы
Все что вам нужно – это час времени и мешок для мусора. Проверяем первые три ингредиента во всех упаковках с продуктами и выбрасываем, если любой из них “сахар”, или...

…оканчиваются на «-оза»
Добавлен сахар, полный пустых калорий. (Два исключения естественные сахара лактозы, содержится в молоке, и фруктозы, найденные во фруктах и ??овощах.) Убедитесь, что вы особенно внимательно посмотрели на этикетки с обезжиренными продуктами. Производители часто добавляют эти элементы сахара, чтобы наверстать упущенное в ароматах.

Конец на «-ол»
Это сахарные спирты, которые химически отличаются от обычного сахара – что означает, что они могут быть включены в продукты с надписью “без сахара”. Но, несмотря на то что сахарные спирты содержат меньше калорий на грамм, они также могут привести к вздутию живота и диарее.

День 22: Позвони старому другу
Исследование, проведенное в испанской деревне Сан-Педро-Манрике, служит напоминанием о силе взаимоотношений. Во время ежегодного ритуала хождения по огню, ученые привязали показания сердечного ритма у людей, собиравшихся перебегать через угли, их друзей и родственников, находящихся на трибунах зрителей. Удивительно, но сердечный ритм участников хождения по углям и их друзей и родственников начали синхронизироваться, поднимаясь и опускаясь почти в те же моменты. Это показывает, что наши отношения проявляются во многом, о чем мы даже не знаем. Не стоит недооценивать воздействие, которое вы и ваши близкие оказываете друг на друга. Протяните руку тому, с кем давно не говорили, и потратьте час или два во благо восстановления вашей дружеской связи.
День 23: Чистка ради защиты
Отказ от использования зубной нити не только принесет плохие новости для вашего рта, но и позволит бактериям сделать его кровоточивым. Однако лишь около половины американцев используют нить регулярно, а многие из нас делают это неправильно. Нью-Йоркский ортопед Джонатан Левин показывает нам все правильные шаги в этом искусстве:
1. Обмотайте 18 дюймовую нить вокруг вашего среднего пальца. Пропустите нить через ограниченное пространство между двумя зубами.
2. Заверните нить вокруг одного зуба в форме C и сдвиньте ее под десной. Затем переместите ее назад и вперед по поверхности зуба, это движение похоже на полировку обуви.
3. Перед тем, как вытянуть нить назад, затяните ее под десны соседних зубов и повторите движения по чистке обуви.

День 24: Посмотрите, прежде чем смывать
Хотите знать, что в действительности происходит в вашей пищеварительной системе? Загляните в ваш унитаз. Размер и цвет стула поможет определить, должны ли вы сделать изменения в диете (малый, твердый стул может указывать на недостаток клетчатки) или предупредить о серьезном заболевании. Проконсультируйтесь с Вашим врачом, если вы видите какой-либо из цветов, перечисленных здесь.
Цвет и возможные последствия:
Красный – кровотечение в нижнем отделе желудочно-кишечного тракта, дивертикулез
Зеленый – болезнь Крона
Кремовый – Дисфункция желчного пузыря
Белый – Панкреатит, рак поджелудочной железы
Черный – Кровотечение в верхнем отделе желудочно-кишечного тракта
День 25: Практикуйтесь отвечать – НЕТ
Без сомнения вы слышали это уже сто раз прежде! Но я скажу вам еще раз, потому что я считаю, что это жизненно важно: независимо от того, насколько вы заняты, вы должны создать время для себя. Если у вас нет сил отказать кому-то, вы начнете страдать от хронического стресса. А хронический стресс может привести к дисбалансу кортизола (гормон “борьбы или бегства”), что может нанести вред и настроению, и энергии.
Итог: иногда нужно сказать нет вашим коллегам, друзьям, и даже семье, ради вашего здоровья.


День 26: Растяжка!
Это улучшит вашу гибкость, конечно, и еще сделает вас сильнее. Все что вам нужно семь-десять минут каждое утро, когда вы выходите из постели. Вы можете сделать свои собственные подпрограммы или использовать мою. Попробуйте утром упражнения по растяжке от доктора Оза.


День 27: Обязательство никогда не быть голодным
Пытаясь срочно найти что-нибудь перекусить, когда вы на ходу, вы заранее обречены на неудачу. Вместо этого, я делаю это без проблем, всегда путешествуя с арсеналом, способным удовлетворить мою потребность в здоровой и легкой пище, имеющейся наготове даже посреди рабочего дня.

День 28: Распространяйте Добро
Помогите незнакомцу найти путь. Придержите двери лифта. Помогите кому-то, кто пытается поднять продукты в машину. Вы знаете, ощущения, что вы способны быть полезным для другого человека, могут повысить настроение. Недавнее исследование Калифорнийского университета в Сан-Диего, предполагает, что случайные добрые поступки могут быть также заразными: когда участники исследования действовали сообща на благо общества, их позитивное намерение каскадно овладевало остальными, воздействуя на отзывчивых людей. И хотя вы не всегда можете задержаться, чтобы увидеть эффект вашего доброе дела, будьте уверены, что доброта постороннего человека надолго запоминается благодарным сердцем:

“Когда я была подростком, меня выгнали с репетиции балета из-за жевательной резинки. Я моталась по городу, убивая время в ожидании, пока мои друзья выйдут, и проходила мимо одного бездомного человека. Он протянул руку, и я предполагала, что он просил денег, но вместо этого он указал на меня и сказал: “Не волнуйся, милая” Этот случай навсегда запал в мою память, и теперь я ношу мелочь для каждого бездомного, которого я вижу. “- Джессика Данкан, 25 лет, Нью-Йорк

“Во время поездки в 2008 году, я перенес инсульт, и мой автомобиль врезался в стену. Одна женщина остановилась и вызвала 911. Она открыла дверь, взяла меня за руку и спросила, может ли она молиться за меня. Приехавшая скорая помощь отвезла меня в больницу, и я в конце концов оправился там от паралича. Я называю эту женщину «мой ангел». Сегодня я создал благотворительный фонд, который приносит пользу пожилым людям и инвалидам, потому что я знаю, как важно помогать тем, кто в этом нуждается.”- Дик Варден, 70 лет, Сан-Диего
Пер. Юлия Полянская