Почему даже физические упражнения не могут предотвратить вред, наносимый человеку, который целый день пребывает в сидячем положении, и что можно с этим сделать?
Для борьбы с вредными последствиями чрезмерного сидячего положения мы должны меньше сидеть, а не больше заниматься.
                                 Ханна Ньюманн 

Недавно в журнале Национального института по исследованию заболеваний рака был опубликован большой обзор, подтверждающий то, что мы слышали в течение многих лет: сидячий образ жизни может быть фатальным.
Это было связано с раком, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. В этом последнем мета-анализе Даниэла Шмид и Майкл Ф. Ляйцтманн из университета Регенсбурга в Германии проанализировали 43 исследования в объеме более 4 млн ответов людей на вопросы об их поведении в сидячем положении и раковых инцидентах. Исследователи изучили около 70000 случаев рака и обнаружили, что сидячее положение связано с 24 % увеличением риска рака толстой кишки, 32 % увеличением риска рака эндометрии и 21 % увеличением риска рака легких.

Действительно плохие новости: вы не можете физическими упражнениями предотвратить вредоносное воздействие. «Адаптация к физическим упражнениям не влияет на непосредственную связь между постоянным нахождением в сидячем положении и раковыми заболеваниями», пишут авторы. Даже участники, достигшие ежедневно рекомендуемых уровней физической активности, были в одной группе риска, как и те, кто сидя провел свой день. «[Результаты] показывают, что повышенный риск заболевания раком, наблюдаемый у людей, которые провели длительное время в сидячем положении, не объяснен отсутствием физической активности у этих людей», – сообщают исследователи.
Некоторые причины, почему это происходит
Сидение и ожирение
Больше времени, проведенного в сидячем положении, означает меньше времени, проведенного для сжигания калорий, и ожирение является фактором риска для заболевания. (Международное информационное агентство «Рейтер», Саймон Ньюманн)
1. Сидячее положение --> Увеличение веса --> Повышенный риск
Когда вы ведете малоподвижный образ жизни, вы сжигаете около 1 калории в минуту. Избыточный вес или ожирение является известным фактором риска для многих распространенных хронических заболеваний. Риск заболевания раком, отмечают авторы, происходит потому, что ожирение может способствовать развитию инсулинорезистентности и телесных воспалений – две из многих известных причин увеличения риска заболевания раком для людей с весом тела выше среднего. Интересным является факт, что авторы упоминают связь между ожирением и дефицитом витамина D, которые были связаны с повышенным риском заболевания рака толстой кишки.

2. Cидячее положение --> Неактивные мышцы --> Вредоносные биологические сигналы
Сидячий образ жизни также означает большую нагрузку на постуральные мышцы, такие как четырехглавая мышца и ягодичная. В активном положении эти мышцы производят набор полезных молекул. «Скелетные мышцы имеют в себе электрическую активность, и когда они работают, то они похожи на выключатели, которые запускают все эти здоровые процессы в мышцах, – объяснил Марк Гамильтон, директор Программы физиологической неактивности из Центра медико-биологических научных исследований в Пеннингтоне, штат Луизиана, во время недавнего вебинара. – Когда вы находитесь в сидячем положении, вы выключаете эти коммутаторы».
Широко изучается ущерб, который вызван подобным отключением питания – это липопротеинлипазы, фермент, который Гамильтон сравнивает с «пылесосом для жиров в кровотоке». Когда Гамильтон заставляет крыс оставаться неподвижными на протяжении 24 часов, деятельность их липопротеинлипаз становится практически несуществующей (уменьшается на 90–95 %). Это привело к падению способности их мышц удалять вредные жиры из кровотока, а также к значительному снижению «хорошего» холестерина (ЛПВП холестерин) более чем на 75 %.
Гамильтон также обнаружил, что только несколько часов сидячего положения подавляют ген, который помогает поддерживать сердечно-сосудистую систему здоровой, контролируя воспаления и свертываемость крови. Тревожным является то, рассказывает Гамильтон журналу Runner’s world, что после целого дня, проведенного сидя, физические упражнения не восстанавливают ген. Как излагается в статье по существу: «Сидячий образ жизни – это новый вид курения, даже для бегунов».
ЧТО ДЕЛАТЬ
Но есть и хорошие новости. Исследования показали, что чередование времени, проведенного сидя, с короткими перерывами в движении, просто стоя или с медленной ходьбой, влияет благотворно. В исследовании, опубликованном в 2008 году в журнале Diabetes Care, исследователи из Университета Квинсленда в Австралии оснастили 168 взрослых людей акселерометром, измеряя каждый их шаг семь дней подряд. Те, кто делал больше перерывов, были более узкими в талии и имели низкий индекс массы тела, переносимость триглицеридов и глюкозы – это все является важными мерами против ожирения и для метаболического здоровья. Средняя продолжительность их перерывов составляет всего четыре с половиной минуты.
Беговая дорожка может поддерживать ваше движение и перемещение (AP Photo/Майкл Конрой)

Детальное изучение того, какими долгими и частыми эти перерывы должны быть, все еще проводится. Другие недавние исследования показывают признаки улучшения метаболизма глюкозы при одной минуте и 40 секундах ходьбы каждые 30 минут в течение девяти часов, проведенных сидя, так же, как и двухминутные прогулки на беговой дорожке легкой интенсивности каждые 20 минут в течение пятичасового периода сидения. Короче говоря, подъем и ходьба приблизительно дважды каждый час может поддерживать активность ваших скелетных мышц и снизить риск заболеваний.

Наконец, сидячий режим не должен быть установлен по умолчанию. Хотя мы по-прежнему в ожидании научно испеченного универсального рецепта для снижения ущерба, существуют некоторые изменения, которые вы может внести для того, чтобы выйти из зоны своего рабочего кресла. Вы можете провести встречу на прогулке, попробовать работать за столиком стоя (вот как это можно сделать), или работать при ходьбе на беговой дорожке. Делайте больше перерывов в течение всего дня или добавьте некоторые упражнения в качестве компенсации, такие как езда на велосипеде, ходьба или парковка машины подальше от входа в офис. Или же, если вы чувствуете себя особо амбициозным человеком, вы можете попробовать то же, что сделал писатель Дэн Колс из журнала New York, а именно, вовсе исключил сидячий образ жизни. Удачи вам!
Пер. Тат. Деркач

• Prev
• Next